비타민A 효능과 올바른 섭취 및 주의할 점

비타민A의 효능과 올바른 섭취 및 주의할 점

비타민 중 최초로 발견되었다고 알려진 비타민 A는 피부 점막을 형성하고 기능을 유지하는데 도움을 주며 상피세포의 성장과 발달 및 어두운 곳에서의 눈의 빠른 적용을 도와주는 중요한 영양 성분 증 하나입니다.

비타민A는 레티놀(Retinol)이라고도 하며 천연 비타민 형태인 베타카로틴 (Beta-Carotene) 합성 비타민 형태인 레티닐 팔미테이트(Retinyl palmitate)와 레티닐 아세테이트(Retinyl Acetate), 형태로 구성되어 있는데요 지용성 비타민인 비타민A는 크게 레티놀=동물성 비타민, 베타카로틴=식물성 비타민으로 구분하기도 합니다.

 

몸에 반드시 필요한 영양분이지만 과잉 섭취하게 되면 간 손상등과 같은 부작용이 생길 수 있다고 하는데요, 그럼 비타민A의 효능과 올바른 섭취 및 주의사항 등에 대해서 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

비타민 A의 효능

• 시력 개선: 비타민 A는 망막에서 빛을 감지하고 시각 신호를 뇌로 전달하는데 필요한 성분으로 비타민 A가 부족할 경우 야맹증과 안구건조증과 같은 안과 질환이 발생할 수 있습니다.
• 피부 건강 유지: 비타민 A는 피부 세포의 성장과 분화를 촉진하며 피부 점막을 보호하여 여드름과 같은 피부 트러블을 완화시켜 줍니다. 비타민 A 부족하게 되면 피부가 건조하고 거칠어지는 부작용이 나타나게 됩니다.
• 항산화 효과 : 활성산소를 제거하여 세포 손상을 예방하며 노화를 방지합니다.
• 성장 및 발달 촉진: 비타민 A는 뼈, 치아 조직의 성장 및 발달에 도움을 줍니다.
• 염증 감소: 다양한 만성 질환과 관련된 신체의 염증을 줄이는데 도움이 되는 항염효과가 있습니다.

식물성 비타민 A, 베타카로틴

베타카로틴은 우리 몸에 들어오면서 비타민A로 전환이 되어 비타민A 전구체 혹은 프로비타민A로 부르기도 하는데요 동물성 비타민A와 달리 독성이 없고 항산화 효과까지 있어 비타민A 부작용을 우려하는 분들이 선호하는 안전한 영양 성분이기도 합니다.

 

그러나 식물성 비타민A인 베타카로틴은 몸에 흡수가 잘 되지 않기 때문에 음식으로는 권장 섭취량을 충족하기 어렵습니다. 때문에 채식주의자들이나 동물성 비타민 섭취에 부담을 느끼시는 분들이라면 비타민A 영양제를 함께 복용하는 것이 좋습니다. 또한 지용성인 비타민A를 많이 함유한 채소를 섭취할 경우 기름과 함께 조리하면 체내 흡수율을 올릴 수 있습니다.

비타민A 섭취 시 주의할 점

비타민 A는 지용성 비타민으로 심장이나 간 피부등의 지방세포조직에 침투하여 몸에 쌓일 수 있으므로 일일 권장량 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 특히 소나 돼지의 간과 같은 동물성 비타민A인 경우 비타민A의 함량이 높아 체내 독성물질이 쌓을 수 있으므로 한꺼번에 많은 양을 섭취하지 않도록 합니다.

 

비타민 A를 과다 섭취했을 경우 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다

• 피부건조 및 입술 갈라짐
• 두통과 탈모
• 무기력증
• 간경화

비타민 A의 폐암 유발 가능

일반적으로 비타민 A, 특히 베타카로틴을 흡연자가 섭취할 경우 폐암이 유발할 확률이 높다고 알려져 있습니다.

이는 베타카로틴과 폐암의 연관성에 대해 조사한 ATBC 연구와 CARET 연구 결과 때문인데 이 연구는 실험 대상자들에게  베타카로틴을 각각 8년간 20mg, 4년간 30mg을 매일 복용하도록 하였고 베타카로틴을 복용한 실험군에게서 폐암 발병 위험이 증가했다는 결과를 얻게 되었습니다.

 

그러나 베타카로틴의 상한 섭취량은 7mg 정도이며 시중에 판매되는 영양제의 경우에도 베타카로틴 함량이 약 1mg~8mg 정도이기 때문에 앞서 언급된 두 연구에서 처럼 비현실적인 고용량을 장기 복용한 연구 결과에 너무 예민하게 반응할 필요는 없다는 의견이 지배적입니다. 

 

단, 식품의약품안전처에서는 "흡연자의 경우 베타카로틴을 장기간 과잉 복용하면 폐암을 유발할 수 있어 섭취할 때 전문가와 상담해야 한다"는 베타카로틴의 섭취 주의사항을 명시하였음으로 만약 폐암 발병이 걱정되는 분들이라면 되도록 의사와의 상담을 통해 올바른 복용 방법에 대해서 정확한 정보를 제공받아야 할 것입니다.

비타민 A의 권장 복용량

일반적으로 일일 권장량은 성인 남성 기준 권장 섭취량 3000 IU~5000 IU 내외이며 많이 섭취하더라도 총용량이 10000 IU를 넘기지 않도록 해야 합니다. 또한 임산부인 경우 5000IU이상 섭취할 경우 기형아 출산의 위험이 있을 수 있습니다.

비타민A 용량 계산법

비타민의 영양 성분의 표기가 각각 달라 어떻게 계산해야 할지 모르는 경우가 종종 있는데요 영양제는 그 종류에 따라 환산하는 방법이 다릅니다.

특히 레티놀은 IU로, 베타카로틴은 mg 혹은 μg RAE로 다르게 표기하는 경우가 많은데요 비타민A인 레티놀은 1μg RAE당 3.3 IU이며 베타카로틴의 경우 레티놀에 비해 활성도가 낮아 흡수가 잘 되지 않기 때문에 IU로 환산 시 영양제로 복용할 경우 레티놀의 1/2으로, 식품으로 섭취할 경우 레티놀의 1/6으로 계산해야 합니다.

 

*μg RAE(마이크로그램 레티놀 활성 당량)

*IU(international unit) 비타민 측정 국제단위

• 레티놀 1μg RAE = 3.3 IU
• 베타카로틴(영양제) 1μg RAE은 레티놀의 1/2인 레티놀 0.5 μg RAE와 동일
  IU로 환산할 경우 0.5 μg RAE X3.3 IU =1.65 IU
• 베타카로틴(식품) 1μg RAE은 레티놀의 1/6인 레티놀 0.167 μg RAE와 동일
  IU로 환산할 경우 0.167 μg RAE X3.3 IU =0.55 IU

예) 영양제에 포함되어 있는 비타민A IU용량 계산  베타카로틴 2mg, 레티놀 팔미테이트 2000 IU가 함유된 영양제에 들어있는 비타민A의 총 IU용량 (1mg=1000 μg RAE) - 베타카로틴 2mg X1650 IU = 3300 IU - 베토카로틴 3300 IU + 레티놀 팔미테이트 2000 IU = 5300 IU 이 영양제에 들어있는 비타민 A의 총 용량은 5300 IU입니다.

 

지금까지 비타민 A의 다양한 정보를 살펴보았는데요 과유불급이라는 말처럼 몸에 좋은 영양 성분이라도 지나치게 복용할 경우 몸에 해가 될 수 있으므로 되도록 권장 복용량을 초과하지 않고 전문의와의 상담과 조언을 참고하여 건강한 생활을 지켜갈 수 있도록 해야 할 것입니다.