설날 음식 살 안 찌게 먹는 법

설날 음식 살 안 찌게먹는법

많은 분들이 새해 계획으로 건강한 몸만들기나 다이어트를 세우셨을 텐데요

가족들과 함께 하는 설날 명절 음식을 준비하면서 처음 세워두웠던 계획을 실천하지 못해 포기하게 되는 경우가 있습니다. 특히 명절 음식은 "맛있으면 0칼로리"라는 우스갯소리가 무색할 정도로 기름을 많이 사용하고 칼로리가 높은 편인데요

더욱이 오랜만에 만난 가족 친지들과 모이게 되면서 많은 양의 음식을 준비하게 되고 필요 이상의 음식을 섭취하게 되기도 합니다. 그럼 대표적인 명절음식의 칼로리와 되도록이면 건강하고 맛있게 명절음식을 즐길 수 있는 방법은 없는지 한번 알아보도록 하겠습니다.

대표적인 명절 음식

떡국

떡국은 설날을 상징하는 대표적인 음식입니다.

떡국은 700g당 588kcal를 포함하고 있습니다. 쌀로 만든 음식이지만 떡으로 만들었기 때문에 한 끼 식사양으로 우리가 기본적으로 섭취하는 쌀밥의 2배의 칼로리를 섭취하게 된다고 합니다.

또한 떡국 국물은 대부분 소고기로 만든 육수이며 다진 고기, 계란지단등의 고명 등이 차지하는 칼로리 비중도 무시할 수 없습니다.

전

명절이 되면 온 동네에 퍼지는 전 부치는 냄새가 식욕을 당기곤 하죠.

만들자마자 따뜻할 때 먹는것이 가장 맛있는 전은 다양한 재료로 만들지만 공통적으로 계란과 기름이 많이 사용되며 조리되는 과정에서 재료들이 기름을 흡수하는 비중도 높아 칼로리 관리에 특히 주의가 필요한 음식입니다

대표적인 전의 칼로리는 150g당 동태 전 약 270kcal, 꼬치 전 약 280kcal, 호박전 약 190kcal 정도입니다.

나물

나물은 칼로리가 대부분 높은 명절음식들 중에 그나마 마음의 위안이 되는 음식이라고 볼 수 있습니다. 그러나 이 또한 볶고 무치는 과정에 많은 기름을 사용하게 되므로 조리방법에 특별히 신경을 쓰는 것이 좋습니다.

대표적인 명절 삼색나물인 시금치, 고사리, 도라지나물은 조리방법에 따라 차이는 있지만 보통 50g당 약 30~50kcal 정도라고 알려져 있습니다

갈비찜

먹는 걸 멈출 수 없는 밥도둑 소갈비찜은 4조각당 약 495kcal라는 높은 칼로리를 갖고 있습니다. 양념은 달고 고기는 기름지지만 어떤 방식으로 만들어도 호불호가 갈리지 않는 음식이기 때문에 과다 섭취에 주의를 요해야 합니다.

식혜

식혜는 200ml 한잔당 약 100~200kcal의 칼로리를 갖고 있습니다. 쌀, 엿기름등 탄수화물의 위주의 재료와 많은 양의 설탕을 사용하기 때문에 칼로리가 높은 음식에 해당되며 혈당을 급격하게 올려 인슐린 분비를 촉진시키는 혈당 스파이크가 발생할 수 있으므로 과다섭취에 주의를 요해야 할 것입니다.

명절음식 건강하게 즐기는 방법

- 나물을 기름에 볶지 말고 데쳐서 무치기

나물을 기름에 볶게 되면 칼로리가 높아지고 고열에 노출되는 시간이 많아지기 때문에 영양소가 많이 파괴될 수 있습니다. 나물을 끓는 물에 살짝 데치게 되면 나물에 포함된 수용성 나트륨은 제거되고 칼륨은 보존하게 되어 나트륨 과다 섭취 예방에 도움을 주며 끓는 물에 데친 나물에 참기름, 들기름등 사용등의 조리법으로 맛을 내면 나물에는 없지만 건강에 좋은 불포화 지방산을 보충할 수 있게 됩니다.

 

- 전 조리 시 기름을 최소한으로 사용하고 키친타월등으로 기름을 최대한 흡수 및 제거하기

기름을 최소한으로 사용하면 기름을 고열에서 장시간 조리할 때 발생하는 유해물질 유발을 감소시킬 수 있습니다.

또한 재료 고유의 식감을 살릴 수 있으며 과한 기름 섭취를 줄여 소화 불량을 예방할 수 있게 됩니다.

키친타월을 사용해 기름을 흡수,제거하는 것도 좋은 방법입니다.  대신 키친타올은 반드시 식품 사용에 적합한 인증된 제품을 사용하도록 합니다.

 

전과 같은 음식을 프라이팬과 기름으로 반조리한 뒤 에어프라이기나 오븐등으로 완전 조리하게 되면 칼로리를 약 25% 줄여주는 효과를 낼 수 있다고도 합니다. 

 

-현미떡, 곤약떡등 칼로리가 낮거나 덜 정제된 곡물로 만든 떡으로 떡국 끓이기

백미보다 덜 정제된 현미 등으로 만든 떡은 흰 떡보다 식이섬유 함량이 높아 같은 양으로도 포만감을 높일 수 있으며 혈당이 급격하게 올라가는 것을 예방할 수 있습니다. 또한 곤약으로 만든 떡은 100g당 170kcal로 흰떡에 비해 칼로리가 절반에 가까울 정도로 적습니다.

 

- 떡국 육수는 고기보다는 멸치육수 사용하기

시원하고 담백한 멸치육수는 고기로 만든 육수보다 지방함량이 낮고 감칠맛은 뛰어나 건강과 체중관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

- 음식은 천천히 먹고 나물같이 칼로리가 낮은 음식부터 섭취하기

음식을 천천히 먹으면 뇌가 포만감을 충분히 느끼게 하며 과식을 예방할 수 있습니다.

또한 소화 흡수를 도와주며 칼로리 섭취는 감소시켜 줍니다. 나물과 같이 식이 섬유가 풍부하고 칼로리가 낮은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 오르는 것을 예방할 수 있습니다. 

 

- 식후 디저트로 약과, 식혜 같은 음식보다 과일 적당히 섭취하기

기름에 튀기고 설탕 혹은 조청등으로 버무린 약과는 높은 칼로리와 당분 함량으로 혈당을 빠르게 상승시켜 줍니다.

식혜 또한 당분이 많이 함유되어 있어 섭취를 제한하는 편이 좋습니다.

체중조절을 위해서는 식후에 녹차나 루이보스차와 같이 지방 분해에 도움을 주는 따뜻한 차와 함께 제철 과일을 곁들여 먹는 것이 좋습니다.

 

명절을 건강하게 보내기

가족들과 함께하는 명절 기간은 소중한 시간이기도 하지만 손님맞이와 음식준비로 인해 몸과 마음이 많이 지치기 마련입니다. 명절음식은 먹을 만큼만 소량 준비하고 충분한 휴식을 취하여 스트레스가 과하게 쌓이지 않도록 해야 합니다.

또한 가족들과 함께하는 산책이나 가벼운 운동으로 과식 및 소화불량을 예방하고 혈액순환을 원활하게 해주는 것도 좋습니다.